1. rész: klasszikus gimnasztika, átmozgatás 27 perc
2. rész 28. perctől: talajon végzünk hát-, hasizom erősítő gyakorlatokat 24 perc
Hét elején a legjobb lendületbe hozó 50+ perces edzés.
Régi időket idéző klasszikus tornagyakorlataiból álló gimnasztika óra.
Az óra rövidíthető, olyan mintha két óra lenne egyben.
Az első részt végezd munka előtt napindítónak, majd a másodikat nap végén stresszlevezetőnek. De ha az egészet egybe csinálod végig, akkor se ijedj meg, mert átmozgat és újra mozgásba lendít a kihagyás után
Vízivás legyen a mindennapod rendszeres és fontos része.
Vegyél egy üres 1,5 literes palackot, REGGEL töltsd tele tiszta vízzel( ha van módod forrásvízzel ), tegyél bele egy citromkarikát és három csipet sót (én a parajdi sóra szavazok különleges hatása miatt). Ezt a mennyiséget a nap folyamán egyenletesen elosztva idd meg. Javaslom tegyél kisebb üvegbe is, melyet könnyebben vihetsz magaddal kistáskában, autóban stb.Ha teheted az elkövetkező 28 napban minden nap igyál meg ennyi vizet. A teát, kávét, üdítőt, levest ne számítsd bele ebbe a mennyiségbe!
1. rész: állásban hajlítjuk, forgatjuk minden irányba a felső testünket bottal, székkel 34 perc
2. rész 35.perctől: állásban, ülésben folytatjuk az erősítést, kompenzálást, nyújtást 20 percben
A mai napi tréning kiválóan regenerálja a sok ülést, állást esetleges kényszertartást, kiemelten egy nehéz nap után.
Az óra rövidíthető, meg van az a lehetőség hogy abbahagyd a felénél. De valószínűleg nem fogod, mert úgy elrepül az idő a jóleső gyakorlatok közben hogy el sem hiszed, hogy tornázol.
Az a frissesség fog lendületbe hozni amit ez óra után érzel majd.
Ajánlás: Sok ülés és munka után, amikor sok terhet vittél és tartottad úgy ahogy a hátadat, pont egy ilyen típusú tornával rendezed a gerinced egészséges állapotát. Sok tippet kaphatsz arra vonatkozólag, hogy milyen apró, mozdulatokat tudsz majd holnap belopni a munkahelyedre.
A testtartás az ami 24 órás figyelmet igényel. Ezt támogathatják meg a speciális gerinctornák, melyek abban segítenek, hogy képesek legyünk minden helyzetben megtartani a hátunkat, vállainkat, fejünket. Íme a helyes állás, melyet járás és ülés közben is érdemes tudatosan megtartani.
Igazából ezt a gyakorlatsort mindenkinek kellene csinálni azért, hogy ne legyen “macipúpunk” és a fejfájás még bejelentkezni se tudjon.
10 perces tréninget hoztam mára…imádni fogod.
Nem csak a lelkiismeretedet nyugtatod meg, hogy ma is tornáztál, hanem a túlterhelt nyakad is hálás lesz a külön figyelemért, meglátod!
Bármikor elvégezheted, a tréning egy-két elemét akár munkahelyeden is.
Csináld meg esti órákban is, amikor igyekszel visszatornázni a "fejedet a helyére". Ülés és monitornézés mellett, ez kimondottan jól eső lesz.
Az egyenes járás képessége az egyik legemberibb legősibb képesség, amit a törzsfejlődés során kialakult gerincoszlopunk tesz lehetővé.
Az egyenességet nem kapjuk azonnal ajándékba, minden embernek az egyedfejlődése-felnövekedése során meg kell küzdeni érte és fenntartani.
Gyermekeink fejlődésére emlékszünk, hogyan küzdöttek meg az egyenes járásért – mi esetünkben sem volt másképp: születés után hason csúszunk, majd felküzdjük magunkat négykézlábra. Az 5. hónap előtt nem tudunk felülni és nem vagyunk képesek függőleges helyzetbe hozni a gerincoszlopunkat, majd körülbelül 6. hónaptól kezdve és csak idegen segítséggel tudunk megállni a saját lábunkon.
Aztán az élet zenitén túl láthatjuk öregedő embertársainknál, ahogy meghajlott háttal élnek és bottal járnak. Extrém esetben a hát teljesen meggörbül. Nyilvánvalóan az öregedéskori hajlott hát több betegség miatt is kialakulhat. A fő üzenetem, hogy az egyenes hát egyáltalán nem magától értetődő dolog.
Ismered a gerincedet?
A gerinc szerkezete egyszerre merev és rugalmas.
Leginkább egy vitorlás árbóc kötélzetéhez hasonlíthatóan feszes egyensúly jön létre.
A stabil rögzítést a vitorláson a kötélzet, a gerincoszlopnál az izmok és szalagok biztosítják.
A hajó működése akkor optimális, ha a kötélzet megfelelő feszességben van meghúzva. Így, ha az izmok megfelelően dolgoznak, a gerincoszlop is megfelelően funkcionál.
A gerincoszlop másik tulajdonsága az ízületi mozgékonyság (hajlékonyság), amit a csontos csigolyák rugalmas összeköttetését biztosító lágy kocsonyás anyag, a porckorong biztosít.
Ezt a rendszert több mint 500 izom és 400 ínszalag stabilizálja, egyúttal 144 kis ízület segíti a hatékony mozgathatóságot.
Szeresd a gerincedet, életed egyik tartópillérjét
A mobilizációs gyakorlatoknak pont az a szerepe, hogy a kívánt mozgékonyságot fent tartsa és megakadályozza a gerinc bemerevedését.
??E folyamattal a környező izmok is megfeszülnek és onnantól némi mozgáskorlátozottságot érezhetünk. De az is lehet, hogy egyszerűen merevnek érzed magad vagy mozgásodat robotosnak. Itt az alkalom, hogy ezen változtassunk!
Tápláld gerincedet mozgással, hogy a lehető leghosszabb ideig egészséges maradjon. Képletesen és ténylegesen is egyenes gerinccel éld az életedet.
Figyeld meg, hogy mennyit használod a tested, a gerincedet arra amire született: a járásra. Ha teheted telepíts fel egy lépésszámláló alkalmazást az okos telefonodra és a következő egy hétben jegyezd fel, hogy mennyit mutat.
A hetedik nap a pihenés napja.
Töltsd az időt pihenéssel, családoddal, barátaiddal.
Ha van kedved, bármelyik tréninget ismételd meg.
Egész nap az ágyban ücsörögni fárasztóbb a mezőgazdasági munkánál. A test mozgást kíván.
1. rész: állásban az előrehajlás helyes végrehajtását gyakoroljuk feladat formájában
2. rész: 30 perctől: talajon végzünk olyan gyakorlatokat, melyek a törzs izmait erősítik
A helyes testtartás megtanulása alap. Mi lenne ha ennek gyakorlását gyakorlatokba építenénk be?
Két legyet ütünk egy csapásra: szeretni fogod, mert egyszerűen erősít is és mobilizál is.
Bármelyik elemet eszköz nélkül a munkahelyeden is pihenésképpen megcsinálhatod.
Ha kezdő vagy, az első részt most csináld meg, ahogy erősödsz, térj vissza és csináld meg a teljes tréninget.
Okostelefonok, tabletek nyomkodása közben nem csak a szemünket, hanem a gerinc nyaki szakaszát is terheljük. És itt nem áll meg, ugyanis a gerinc derék szakasza, no meg az azt összekötő háti szakasz is erősen érintett.
Mobilozás közben fejünket ugyanis előre biccentjük, amit a teljes gerinc is lekövet.
James Carter egy ausztrál kiropraktortól származik egy kifejezés, mely a folyamatos mobiltelefonozás következtében alakul ki. Ennek a kóros állapotnak azt a beszédes nevet adta, hogy „text-neck”, azaz az „sms-nyak”.
Mobilozás alatt a 4-6 kilogramm súlyú fej 60 fokos szögben történő előre döntése 30 kilogrammnak megfelelő nyomást gyakorol a gerinc nyaki szakaszára.
Asztalnál monitor előtt ülve ez a biccentési szög kisebb ugyan, de legyünk vele tisztában, hogy ebben a helyzetben is a fejünk súlyának többszöröse terhelődik a nyakra.
Nem hangzik jól!
Nagyon rosszul hangzik!
A hosszú ideig fenntartott helytelen testtartás komoly következményekkel járhat azoknál, akik sokat használják a telefont ösztönösen, a fejet előreeső tartásban.
Elsősorban fejfájást, nyak és vállmerevséget okozhat, később pedig olyan visszafordíthatatlan folyamatok is elindulhatnak, mint például a porckopás, porckorongsérv, de akár degeneratív elváltozások is megjelenhetnek. Ezek még csak a fizikai testre gyakorolt hatások egy része (pl a szemre és idegrendszerre is hatással lehet), ebben az írásban, most csak a nyakkal foglalkozunk.
Nézzük meg, mi történik, ha több órát naponta ebben a helyzetben vagyunk. A nyakunk hátsó izmai megnyúlnak, míg az elülső izmok, azaz a „fejbiccentő” izom meg megfeszül.
Elfogadva, hogy nem lehet megoldás az, hogy kiszállunk a civilizációs közegből, így kénytelenek vagyunk tudatosan odafigyelni a gerinc rendeltetésszerű mindennapi használatára, illetve kompenzálására.
Ez azt jelenti, hogy mobilizáljuk, helyes módon mozgassuk át, nyújtsuk meg és stabilizáljuk, azaz megerősítsük meg a törzs izmait.
Elengedhetetlen ezeknek a kompenzáló és mobilizáló gyakorlatoknak rendszeres végzése, korosztálytól függetlenül.
Tudnunk kell, hogy a test minimum heti 2-3 erősítő és nyújtó foglalkozást igényel, de gerincmentő lehet már a napi 10-20 percig tartó célirányos testmozgás is, a megfelelő ülés, állás, emelés, előrehajlás, stb. mellett.
1. rész: komplett tréning állásban is talajon is bottal 29.perc
2. rész: 29 perctől: Ez is komplett óra állásban és talajon is, de más gyakorlatokkal. Ha akarod kettő óra, de ha akarod csak egy, amely hosszabb. 27 perc
Meg fogsz lepődni, mennyi nem szokványos gyakorlatot lehet végezni egy bottal vagy egy felmosó rúddal. Az óra megbontható a 29.percnél. Az első felében állásban, míg a második fele talajon végzendő. Mindegy is a pozíció, mert mindvégig hát, oldal és has izmokat átmozgató, megerősítő elemekkel dolgozunk. Kimondottan nem megterhelők a gyakorlatok, hanem inkább jóleső megnyújtásoknak indulnak, aztán fókuszálunk az erősítésre is.
A kérdés megválaszolásához először tisztázzuk, hogy mire is jó a gerinctorna:
Ahhoz, hogy bemutassam, hogy milyen típusúak a gerinctréningek, ismerni kell a gerincoszlop szakaszait és a hozzá tartozó izomcsoportokat, ízületeket és azt, hogy az egyes életmódbeli probléma melyik gerinci szakaszra hat:
A gerincoszlopnak 4 fontos szakasza van:
A funkcionális gyakorlatok specializáltak egy-egy gerincszakaszra, vagy a gerinc teljes átmozgatását végezzük,
A jó testmozgás mércéje nem feltétlen az, hogy jól megizzadunk. Ennek is vannak pozitív hatásai, de én inkább úgy fogalmaznám meg, hogy a jó tréning táplálja a testet, vagyis alapvetően az egészséges tested úgy mozgatja át, hogy a testben, az egyes testrészekben nem okoz hirtelen megerőltetést, a gyakorlatok jellege nem rejtik magukban a sérülés kockázatát, feltételezve, hogy helyesen végezzük a gyakorlatsorokat. A jó edzés – legyen az bármilyen is – egész testet és a testrészeket fokozatosan és egyenletesen terheli. A jó tréning után egy jóleső fáradtság- és felszabadulás érzetünk van, esetleg másnapra egy kis izomlázunk is. Az enyhe izomláz jelzi, hogy a tréninggel a határainkat egy kicsit kitoltuk…és ez így van jól.
Voltál már olyan helyzetben, hogy megcsináltál egy tréninget, de utána majd leszakadt a derekad?
A jó gerinctorna úgy mozgatja át a testet, az egyes testrészeket, az izmokat, az izületeket, a gerincoszlop egyes szakaszait, hogy a gyakorlatsorok nem csak az adott testrészre fókuszálnak, hanem figyelembe veszi a helyes testtartást is. Ezzel nem csak kíméljük a gerincoszlopunkat, de fenntartjuk egészségi állapotát.
Kata…
Legutolsó mondatnak, hogy válaszoljunk a feltett kérdésre: Tehát, ha úgy érzed, hogy leszakad a derekad, gondold végig mit és hogyan végezted az egyes gyakorlatokat. Kérdezz engem és beszéljük át mi lehetett a hiba. Előfordulhat az is, hogy a menstruáció közeledtével vagy megléte miatt lehet ez a rész érzékenyebb. Ebben az esetben minden rendben van mozgásszervi szempontból.
A hét vége felé közeledve – akár fáradtan is – a legjobb egy könnyed, rövid megmozgató óra.
Kimondottan a gerincet megtartó izmoknak szól ez a tréning.
Kompenzálhatod a fárasztó hetedet és jöhet a mosolygós, felszabadult hétvége.
Tarts velem és megtudod!
A hét levezetésére délutáni programnak mindazoknak, akik szeretnének kikapcsolódni, de nincs sok idejük.
Előfordult Veled is, hogy olyan jó volt még egy kicsit…na még egy kicsit…az ágyban maradni, nyújtózni egyet, mielőtt a nap forgatagának nekilendülünk?
Maradj még egy kicsit az ágyban. Úgyis kezedben a telefon. Mutatok pár lustizós, nyújtógyakorlatot és már meg is mozgatod magad, mielőtt elkezdenéd a napot.
A 7 reggeli nyújtógyakorlatot akár pizsamában is elvégezheted, a padlón, szőnyegen akár az ágy mellett. Ezekkel a gyakorlatokkal fixen mosolygósan indul a napod.
Kattints a gombra.
Ez a pihenés napja
Töltsd az időt pihenéssel, családoddal, barátaiddal.
Ha van kedved, bármelyik tréninget ismételd meg vagy pótold be az elmaradott tréningeket.
Az az ember válik magányossá, aki hagyja, hogy félelmei legyőzzék. És mi vár arra, aki legyőzi a félelmeit? Nyugalom. Béke. Mosoly. Büszkeség. Tartás. Gerinc. Ezt fogja elérni az, aki meri megmérettetni önmagát.
1. rész: komplett tréning állásban is talajon is bottal 29.perc
2. rész: 29 perctől: Ez is komplett óra állásban és talajon is, de más gyakorlatokkal. Ha akarod kettő óra, de ha akarod csak egy, amely hosszabb. 27 perc
A mobilizációs gyakorlatok az egyik módja az egészséges gerincünk állapotának fenntartására. Ugyanis bemerevszik az ízület, ha nincs megfelelően megmozgatva. A tartó-oszlopunkban meg van néhány ízület a porckorongok által. Amilyen irányba csak tudjuk, mozgassuk. Ebben az órában lesz bőven hajlítás és csavarás. Hol mobilizáló, hol erősítő gyakorlat keretében.
Ez a tréning három szinten végezhető:
Nem hogy választhatsz nehézségi fokot, de időintervallumot is, azaz a 26.percnél rövidíthetsz
Érezted már, hogy akár házimunka vagy ház körüli teendők során tárgyak emelése után megfájdult a derekad?
Biztos vagy benne, hogy amikor tárgyakat emelsz fel a földről, azt gerinckímélően teszed?
A mai nap megmutatom, hogyan használd tested rendeletetésszerűen a mindennapokban előforduló emelés közben.
Itt az alkalom, hogy kipróbáld magad egy ötven perces tréningen, ha még nem tetted volna. Ez alkalommal nem tudsz rövidíteni, így ha menet közben elfáradsz pihenj és aztán folytasd.
Komplett hát- és far gyakorlatokkal fogsz találkozni különböző testhelyzetekben. Tudniillik, a farizmok állapota, erőssége igencsak befolyásolják, támogatják a gerincünk, azaz a hátunk tartását. Ebben a programban erre különös figyelmet fordítok.
A hát-derékfájás a lábfejből is kiindulhat. Mozgástrénerként az egészséges test állapot fenntartása és a test rendeltetésszerű használatának megismertetése, így a lábfej degeneratív elváltozásai nem témája ennek az írásnak.
A fő üzenet, hogy életünk során a legnagyobb terhet a gerincoszlopunk cipeli, ezért nem mindegy, hogy segítjük, vagy egész egyszerűen még tovább nehezítjük a feladatát. Ilyen kérdés a cipő kérdés is. De mielőtt továbblépünk, nézzük meg, hogy mi is a járás anatómiai megközelítésből.
Járásunk, lépésünk alapvetően egy gördülő mozdulat: a lépés során a talajra a sarkunkkal érkezünk, majd a lábujj begyen keresztül a nagylábujjon rugaszkodunk el a talajról.
Ez is egy nagyon természetes dolog, de akkor működik, ha mezítláb vagyunk.
Mikor jártál utoljára mezítláb?
De nem ám csak úgy, hanem úgy igazándiból: fűben, kavicson vagy homokban… mikor érezted utoljára, hogy ahogy a kavicsok vagy fűcsomók nyomják a talpadat, vagy ahogy lábfejedet a homokba fúrtad?
A cipő viselésével ez a természetes mozdulat megváltozik. Cipő viselésekor megváltozik a járáskép – vagyis másképp járunk más más cipőben.
Csak nézzük mennyire másképp tartjuk magunkat és járunk tűsarkű és egy edzőcipőben.
Ezért fontos, hogy odafigyeljünk a lábbelinkre. A mérték a lényeg.
Ha nincs lábfej problémánk, nyáron járhatunk flip-flop papucsban, télen vastagtalpú bakancsban, csiniben pedig tűsarkű cipellőben, de legyünk tisztában azzal, hogy ezek azok lábbeli viseletek, amik a legnagyobb terhet rónak a gerincünkre, mert ezek viselésekor megszűnik a természetes, mezítlábas, gördülő járás.
További igazodási pont lehet, hogy leginkább a bokánkat tartó- és puha talpú lábbelik támogatják a gördülő lépést. Ezek viselésekor nem húzzuk, csúsztatjuk magunk alatt a lábbelit (mint pl a flip-flop papucsnál), illetve a gördülő mozdulatot nem akadályozza meg a vastag és kemény talp.
Ha tisztában vagy a járás anatómiájával, könnyen ki tudod választani a számodra megfelelő stílusú és anatómiai kiképzésű lábbeliket. Javaslom, hogy a következő cipővásárláskor a tükörben ne csak azt nézd, hogy mennyire áll jól a kiszemelt fazon, mennyire trendi, hanem próbajárással azt is vizsgáld, hogy a lábbeli mennyire engedi/követi a lépésed gördülő mozdulatát.
Ha pedig járáskor, gyalogláskor, sétakor rendszeresen érzel boka-térd, csípő vagy derékfájdalmat, akkor a lábbeli gardróbod áttekintése nálad nem tűr halasztást.
1. Ha teheted járj mezítláb minél többet otthonodban, füves, homokos, akár kavicsos területen.
A mezítláb járásodkor figyelmedet összpontosítsd a talpadra és érezd a talpad alatt a talajt.
2. Munka közben az asztal alatt, otthoni filmnézés-, beszélgetés-, fürdés-, stb húzd be az a lábujjaidat a talpad irányába, mintha valamit fel szeretnél markolni.
Ez a mozdulat észrevétlenül is erősíti a talp izmait és akadályozza a lúdtalp kialakulását/fejlődését.
Ezért a 22 percért érdemes átöltözni!
A mai tréningben a hátizmok erősítése alap, ugyanis gerinc-karbantartási programban vagyunk.
A farizmok erősítését sem szabad elhanyagolni, hisz a fenék és a hát nagyon is összedolgoznak.
Ebben a videóban egy izgalmas kombinációban fogod tudni mindkettőt megdolgozni.
Eszköz nélkül végezhető, de ha nagyon jó erőben vagy, akkor boka-, vagy csuklósúlyt is felcsatolhatsz.
Egy hét lezárásának ajánlom, de az sem baj, a hétvégére csúszik. 22 perc "ÉN-IDŐ" még a családnak sem tűnik fel, a testednek meg egyszerűen dopping.
A pihenős napok nagyrésze hétvégére esik. Gyakran töltjük ezt filmnézéssel, kütyükön való játékkal, de gyakran előfordul, hogy ágyban dolgozunk még egy kicsit. Mindezt belazulva, elfeledve minden tudatosan megtanult fontos gerincre figyelő okosságot. Elő is szokott fordulni, hogy egy belassulós mozdulatból megvan a baj. Miért is? Mert, ha kiesik a tudati kontroll akár a lazulás alatt akár éjszaka alváskor az izmok elernyednek. Ekkor az ízület kicsit magára van hagyva. Ha egy rossz mozdulat éri, egyből berántanak a környező izmok – védelmi célokból – és máris beáll a fájdalom. Szóval, igyekezzünk jól ülni, feküdni miközben pihentető tevékenységben vagyunk benne. Pici odafigyelés és igazán pihentető lesz a pihenő.
Ez a pihenés napja
Töltsd az időt pihenéssel, családoddal, barátaiddal.
Ha van kedved, bármelyik tréninget ismételd meg vagy pótold be az elmaradott tréningeket.
Az egészség nem egyetlen tett, hanem szokásaink összessége. Azzá válunk, amit rendszeresen teszünk.
1.rész: A pulzust magasabbra visszük és ott dolgozunk a bottal szív magasságában vagy afelett. Ez fogja azt segíteni, hogy még finoman emelkedjen a pulzus.
2.rész 28.perctől: letámasztjuk a botot és az előrehajlás különböző mozdulatát végezzük el sok ismétléssel.
Egyre jobban jövünk bele a test gerinckímélő edzésébe.
Itt az ideje egy kicsit intenzívebbre kapcsolni. Ha az előző tréningeket folyamatosan végezted, akkor biztosan fel vagy erre készülve.
Dzsoggolásban, azaz majdnem gyaloglásban végezzük a gyakorlatokat bottal vagy felmosó rúddal.
Az óra rövidíthető, így van mozgástered, hogy a rövidebbet vagy a hosszabbat tornázod-e le.
Cipőben és anélkül is végezheted a feladatokat.
A második rész feladataiból válaszd ki a Neked tetszőt és próbáld beépíteni a mindennapjaid rutinjába.
Te melyikre szavazol?
Az életünk – jobbesetben – egyharmadát, egy negyedét töltjük alvással, fekvéssel. Igen hosszú idő ahhoz, hogy ne vegyünk róla tudomást.
Fontos kérdés az, hogy milyen állapotban ébredünk fel reggel és milyen minőségben töltjük a napunkat. A hangulatunkat, kedvünket igencsak befolyásolja az éjszakai alvásunk…hogyan reagálunk másnap az utcai közlekedésben, hogy viselkedünk a munkahelyünkön, a családunkkal, milyen kedvvel végezzük a napi teendőinket. Ezen elgondolkodtál már?
Természetesen az éjszakai pihenést sok minden befolyásolhatja: pl. mit ettünk, mit ittunk vacsorára és mikor. Milyen elektroszmogban (telefon, wifi, Tv Stb) alszunk, hogy filmnézéssel vagy hírek követésével aludtunk el. De említhetnénk azt is, hogy mennyire vagyunk tele stressz-szel vagy éppen pihentető relaxálással, sportolással tértünk-e nyugovóra.
Mi lehet még? Fontos az ágy mérete, keménysége, minősége. Ez egyedileg változó lehet, de általában inkább a keményebb fekhelyet preferálja a testünk.
A legfontosabb a gerinc ívének megtartása (amennyire ez alvó állapotban lehetséges). Én 2 féle párnát használok. Egy hengerszerűt és egy laposabb kispárnát. Minden pozícióban másikat és másképp használom azokat.
Háromféle pozícióról beszélhetünk, oldal-, hát-, hason fekvésről. Lássuk, hogyan lenne jó használni a fej alá valót az éjszaka folyamán.
Oldalfekvésnél az lenne a legfontosabb, hogy a váll és fej /fül közötti távolságot kitöltse a párna. Ehhez szoktam a henger-jellegű párnát használni azért, hogy ne törjön meg a nyaki gerinc vonala.
Háton fekve a legjobb lenne lapos párnával vagy akár párna nélkül aludni. Miért? Gondoljunk bele, ha megemeljük a fejünket a párnával háton fekve, azaz alápócoljuk, ugyanaz lesz a pozició mint amikor előre helyeződik a fejünk a monitor nézése közben. Alvás közben kiesik a tudati kontroll az ellazulás miatt és a porckorongok veszélybe kerülnek. Ez azt jelenti, hogy kiboltosulhatnak a porckorongok és a körülötte lévő izmok berándulhatnak Ez a gerinc védelmi reakciója a rossz pozícióra. Ismerős lehet, amikor reggelre “beáll a nyakunk”, azaz korlátozva vagyunk pl a hátranézésünkbe, biztos, hogy nem tudunk jobban ártani a gerincünknek. Ez a védelmi rendszer működésének az értelme.
Hasonfekvés is kicsit faramuci, mert a gyógytornászok nagy része nem is ajánlja ezt a fekvésmódot. Én ugyan nem tudok másképp elaludni, éppen ezért lapos párnát használok, vagy alátámasztás nélkül fordítom el a fejem oldalra.
Miután nagyon fontosnak tartom, hogy hogyan alszom, ezért már az éjszaka folyamán úgy váltogatom tudatosan a párnákat, hogy már szinte észre sem veszem. Ha idegen helyen alszom, viszem magammal az egyik kispárnámat.
Figyeld meg, hogy egy filmnézés alkalmával, milyen fekvő pozícióban nézed a műsort!
Igyekezz mindenféle pozíciót, viszonylag sűrűn váltogatni, figyelve arra, hogy a gerincednek, - főleg a nyakadnak - egyik helyzet se legyen megerőltető, kényszeres.
1. rész: állásban történnek a kar- és láblendítések, olyan felszabadult, játékos mozdulatokkal 28 perc
2. rész 28. perctől: talajon, nagyrészt fekve mozgatjuk át az ízületeket, inkább pihentető, mint fárasztó 20 perc
“Imádni fogod” program! Áttekergetjük az ízületeket, sok körzéssel, lendítésekkel. Könnyed, lendületes gyakorlatok, semmi erőfeszítés. Jól hangzik, nem? A hét közepére egy elfáradt agyat, merev testet gyönyörűen ki tudsz mozgatni. Állásban kezdődnek a gyakorlatok, gyermekkort felidéző játékos mozdulatokkal. Bontható az óra a 28.percnél, de az utána lévő 20 percet meg már miért hagynád ki, hiszen vágyni fogsz a talajon lévő jóleső csípő kimozgatására is.
Ajánlom: A belső feszülések kilazítására munka után vagy ha csak egy kis “átolajozásra” vágysz a komfortosabb testérzetért.
Ellenőrizd, hogy mely edzések maradtak el…..pipáld ki azokat!
Ellenőrizd, hogy elegendő-e a vízivás!
Gondold át, figyelsz-e eléggé a tartásra: állásban, ülésben, járásban?
Gondold át, a cipőid megfelelnek-e a fentebb leírtaknak?
Eszköz nélkül is végezhető, de ha szeretnél nehezíteni, kapd elő a bokasúlyt és végezd el azzal!
Általában azt szoktuk szeretni, amikor az álló gyakorlatok után lehuppanunk a talajra, esetleg még nyújtunk és jönnek a talajgyakorlatok.
Ezúttal egyből a talajon kezdjük el és fejezzük is be. Jól hangzik, ugye?
Mindez 12 perc, így simán beépíthető a napodba.
Amit a tréning elvégzése után tapasztalhatsz: elégedettség érzése a törzs izmaiban na és magaddal, hogy ma is tettél egy lépést testedért. Minőségi mozgással tápláltad!
Persze, ha nem elég, akkor megcsinálhatod a kimaradt tornákat, vagy újrázhatsz az elmúlt hetek kedvenc tréningjeidből.
Ajánlom: reggel napindítónak, mert olyan rövid vagy egy dolgos nap kompenzálására.
Az egészség fenntartásának része a regenerálódás, pihenés. Az edzések közötti napokon a izmoknak is szüksége van, no meg a munkával teli hét után a pszichének is.
Beszélhetünk aktív és passzív pihenésről. Mindkét fajtára szükség van.
Az alvás – melynek minősége és mennyisége fontos a teljes regenerálódáshoz
Relaxáló technika + légzőgyakorlatok – pihenteti a testet, lelket és a pszichét
Meleg vízben, szaunában ücsörgés – ellazítja a testet is és az agyat is kikapcsolja
Lábak felpolcolása – a vérkeringés és az izmok pihentető pozíciója
Mobilizáló-, nyújtó óra – a regeneráló mozdulatokkal az elme egyfelé fókuszál
Olvasás – test pihen, elme más világba repül a könyv által
Úszás – izmok kilazulnak a más jellegű közegben, az agy nem tud gondolkodni
Kirándulás – akár társasággal kikapcsoló lehet testnek és léleknek
Társas programok – a játékos feladatok mindig visszarepítenek az önfeledt gyermekkorba. Minden szinten kikapcsoló lehet.
Mobilizáljunk bottal
A 30 napos program végéhez közeledve a kedvenc gyakorlat elemeket válogattam egybe ebbe a tréningbe. A mozdulatok könnyedek, lazák.
A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás mellett ezek a mobilizációs gyakorlatok igazán segítik testünket rugalmasan tartani.
Ezzel a tudattal végezd a bónusz videót, hogy most tényleg feltesszük a koronát a 4 hét végére.
Bot lesz ebben segítségünkre, így az egyensúly megtartásával sem lesz gondunk.
Ajánlom: Hétvégi programnak ajánlanám, mindössze 27 perc.
Ez a pihenés napja
Töltsd az időt pihenéssel, családoddal, barátaiddal.
Ha van kedved, bármelyik tréninget ismételd meg vagy pótold be az elmaradott tréningeket, írásokat.
Önreflexió, azaz magad vizsgálata, magad által. Mit és hogyan végeztél el ebben a 30 napban.
Kérdőív
