Népszerű angol nevén stretching, mely szó szerint megnyújtást, nyújtást jelent és az izmok mechanikai nyújtását értjük alatta.
A nyújtózás a reggeli ébredés után kimondottan fontos, amikor a pangó nyirokkeringést, az elernyedt izmokat, a vérnyomást, szívritmust kell felgyorsítani ahhoz, hogy fejben is elindulhasson a nap. Ezek a gyakorlatok csak 5 percet vesznek igénybe, pont annyit, amennyi a tea vagy a kávé kifőzéséig kellene várni.
Nem kell messzire menni, hogy igazoljuk a reggeli stretching fontosságát: házikedvenc kutyák és macskák élvezettel nyújtóznak egy nagyot. Tobi kutyám két részletben teszi mindezt, hiszen a gerincnek a felső, majd az alsó szakaszát is jólesően megnyújtja.
Stretching gyakorlatokat találsz a regeneráló nyújtás videók között.
Természetesen nagy odafigyelést igényel a képernyő előtti gyakorlat végrehajtása, hiszen nincs ott a szakember, aki korrigálni tudna, ha szükséges. De ha minden feltétel adott és tudatosak vagyunk, felfedezhetjük a nyújtás rendkívül kedvező élettani hatásait. Erre elegendő a néhány perctől akár a 30 percig tartó testrészekre figyelő lassú, koncentrált ráhatás.
Melyek a kedvező élettani hatások? Javítja a keringést, megnyugtatja az elmét, kikapcsolja azt. Megnöveli az egyes ízületek mozgásának tartományát, illetve az izmok hajlékonyságát (ez ugyanis minden korban fejleszthető a maga szintjén). Természetesen ez a szakmai megközelítés, melynél még fontosabb az, hogy olyan finom testérzettel jár, mely állapot egész sokáig meg tud maradni.
Mire kell figyelnünk nyújtás közben?
Kerülni kell a hirtelen és heves mozdulatokat, érdemes megfigyelni, hogy mely testrészünk, hogyan, mennyire nyújtható.
Fokozatosság elvét alkalmazzuk a légzéssel összekapcsolva!
Ajánlom, hogy akár csukott szemmel végezd a gyakorlatot, mert akkor az egyéb ingereket kikapcsolja az agy és a levegő kifújásával csak a nyújtandó testrészre tudsz figyelni.
Meddig szabad nyújtani?
A fájdalomhatárt NEM lépjük át, de a fájdalomküszöbig el kell jutni a kedvező hatás eléréséhez. Fontos, hogy kellemes, jó érzés társuljon a nyújtáshoz. Amennyiben szúró-,behasító fájdalom lép fel gyakorlat közben, azonnal hagyd abba, majd kérd ki edződ vagy gyógytornászod véleményét.
A következőkben hét, reggelre ajánlott nyújtógyakorlatot javaslok, melynek elvégzése nem több, mint 5 perc.
1. Az igazi reggeli megnyújtózás
Állj csípőszéles terpeszbe.
Emeld karjaidat magas-tartásba és nyújtózkodj az ujjaiddal felfelé, a sarkaddal pedig lefelé a talaj felé. Végy egy mély lélegzetet, majd fogd meg a jobb csuklódat és húzd ki a helyéből úgy, hogy oldalra hajlítasz, miközben a csípőd marad a helyén és kifújod a levegőt. Elszámolsz ötig és lassan visszaengeded a karokat középhelyzetig. Majd bal csuklód megfogásával ugyanez a másik irányba. Számolj ötig és lassanvissza középtartásba, majd leengeded a karjaidat.
Figyelj arra, hogy a csípőd maradjon a helyén a hajlítás közben.
2. Tegyük helyére a fejünket
A feladat állva vagy ülve is végezhető. Ha állsz, akkor csípőszéles terpeszbe állj.
A levegő beszívásával, jobb kézzel a fejtetőn át érintsd meg a bal füledet és óvatosan húzd a fejedet a jobb vállad irányában, miközben a bal válladat meg a talaj felé, lefelé tolod a levegő kifújásával. Számolj el ötig és utána lassan emeld vissza a fejed középhelyzetbe. Bal kezeddel átnyúlsz a jobb füledhez és ellenkező irányba húzod nagyon óvatosan, levegő beszív, míg a bal válladat a talaj felé. Számolj el ötig és utána lassan emeld vissza a fejed középhelyzetbe.
3. Nyissunk a világra
mellizmok nyújtása, mellkas nyitás
A feladat állva vagy ülve is végezhető. Ha állsz, akkor csípőszéles terpeszbe állj.
Kulcsold össze a kézujjakat a hátad mögött, míg a vállaidat hátra, lefelé csavard ki. Majd nyújtod a karjaidat hátrafelé és távolítod a derekadtól. Mellkasodat ezáltal kinyitod, miközben mélyen beszívod a levegőt, tekintetedet tartod előrefelé. Számolj el ötig és engedd vissza a karjaidat alaphelyzetbe a csípőd mellé, miközben kifújod hosszan a levegőt.
4. Éjszakai álmot elengedjük (cicahát) és új élményekre nyitunk ( homorítás)
Ereszkedj térdelőtámaszba. Tenyerek végig a talajon, térdeid csípőszéles terpeszben szintén a talajon. (Amennyiben szükséges, párnára is térdelhetsz)
Cicahát majd Homorítás: Négykézláb helyzetéből domboríts, azaz emeld meg a gerincedet – mint a macska- ameddig csak tudod emelni. A levegő beszívásával húzd be az álladat a mellkasod felé és nézd meg a hasadat. Számolj el ötig és a kitartott cicahát után homoríts, azaz told és emeld a fenekedet majd a fejedet egyidejűleg felfelé a plafon felé. Vidd el teljesen a véghelyzetig, ameddig csak tudod, miközben kifújod a levegőt. Számolj el ötig és emeld vissza sima térdelőtámaszba a törzsed. Ezt ismételd meg még kétszer.
5. Cicanyújtózás (gerincnyújtás)
Ereszkedj térdelőtámaszba, térdek szélesebben legyenek, mint a csípő. Tenyerek összezárt ujjakkal a talajon. Négykézláb helyzetéből lépegessünk előrefelé a kezünkkel addig, amíg a combjaink függőleges helyzetbe nem kerülnek. Beszívod a levegőt, majd leengeded a mellkasodat a talaj felé lefelé, miközben kifújod a levegőt. Elszámolsz ötig úgy, hogy kellemes nyújtóérzés legyen a derekadban/ törzsedben és a vállaidnál. Ismételd meg háromszor.
6. Gerinccsavarás
Ülj le nyújtott ülésbe.
Húzd fel és tedd keresztbe a jobb lábadat, míg a bal nyújtva marad. Húzd ki magad, szívd be a levegőt, csavarodj el jobbra. Mindeközben a bal karoddal eltolod magad annyira, hogy a levegő kifújásával kellemes nyújtóérzés legyen a törzsedben és a külső combizmaidban. Számolj el ötig, majd lazíts és lábtartás cserével ugyanez a feladat. Ismételd meg mindezeket még kétszer-kétszer.
7. Combhajlító nyújtása hanyatt fekve
Feküdj le hanyatt fekvésbe, azaz a hátadra és nyújtsd ki a lábaidat kényelmesen. Húzd fel a jobb lábadat a mellkasodhoz úgy, hogy átkulcsolod a térdedet az ujjaiddal (vagy a térdhajlatodat, amelyik könnyebb). Beszívod a levegőt, majd elkezded húzni a térdedet, míg a bal lábaddal a sarkad irányába kényelmesen megnyújtózkodsz. E kellemes nyújtózkodás közben hosszan, lassan kifújod a levegőt, elszámolsz ötig, majd visszateszed a kiinduló helyzetbe a lábadat. A bal lábad felhúzásával ugyanígy megnyújtod a másik oldalt. Ezt ismételd meg kétszer-kétszer mind a két oldalra.
Egészségedre!
Kata
